Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

5 столовых ложек веганского майонеза (ниже)

1 столовая ложка горчицы

4 столовые ложки нарезанных кубиками маринованных огурцов с укропом

4 столовые ложки нарезанного мелкими кубиками лука

1 стебель сельдерея — нарезать кубиками

2 столовые ложки рисового уксуса

½ чайной ложки порошка морской капусты

Морская соль и молотый черный перец

8 ломтиков цельного пшеничного хлеба

4 листа салата

4 ломтика помидора

1. Положите нут в кухонный комбайн и прокрутите дважды, чтобы слегка измельчить. Переложите в миску средних размеров и добавьте майонез, горчицу, маринованные огурцы, лук, сельдерей, рисовый уксус, порошок из морской капусты, соль и перец. Тщательно перемешайте.

2. Размажьте смесь по хлебу и украсьте сверху салатом-латуком и ломтиками помидора.

Совет

Порошок из морской капусты можно купить в магазинах здорового питания. Он придает этому блюду превосходный «вкус морепродуктов».

Веганский майонез

Линдси Никсон

Будни счастливого травоядного

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ

НА 1 СТАКАН

Этот вкусный и пикантный рецепт очень подходит для сэндвичей и салатов, которые традиционно делают с майонезом. В отличие от многих майонезов на растительной основе, в нем нет масла и орехов, поэтому он низкокалорийный.

340 граммов шелкового тофу длительного хранения (если не удастся приобрести, можно приготовить самостоятельно)

2–3 столовые ложки дижонской горчицы

2 чайные ложки дистиллированного белого уксуса

Лимонный сок по вкусу

Нектар агавы по вкусу

1. В блендере или небольшом кухонном комбайне измельчите тофу с горчицей и уксусом до однородной кремовой консистенции.

2. Добавьте несколько капель лимонного сока и несколько капель нектара агавы и еще раз перемешайте. Попробуйте и при желании добавьте больше лимона, нектара агавы или горчицы. Охладите до готовности.

Совет

В крайнем случае (например, если надо обойтись без сои) замените в рецептах майонез простым веганским йогуртом (желательно неподслащенным).

Энергетический салат из всякой всячины

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 60 МИНУТ, ВКЛЮЧАЯ ВАРКУ РИСА

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Этот салат получил свое название за то, что в нем есть все, включая полные энергии злаки и фасоль. Это не салат «кроличья радость», состоящий в основном из листьев, после которого вы через 45 минут проголодаетесь. Чтобы сократить время приготовления, заранее отварите рис и чечевицу и разогрейте перед тем, как положить на нее салат.

2 стакана коричневого риса

½ стакана коричневой чечевицы — промыть

4½ стакана воды

170 граммов или больше свежего молодого шпината — вымыть и приготовить к использованию

3 крупных помидора — нарезать дольками

1 красный или зеленый болгарский перец — нарезать кубиками

1 крупный огурец — нарезать тонкими ломтиками

1 стакан стручковой зеленой фасоли — обрезать концы и нарезать небольшими кусочками

½ средней или крупной красной луковицы — нарезать кубиками

2 средних моркови — натереть

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

Обезжиренная низконатриевая заправка для салата на ваш выбор (берите готовую или посмотрите рецепты «Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма», «Винегретная заправка из огурцов и авокадо» и «Клубничная винегретная заправка»)

1. В большую кастрюлю положите рис и чечевицу, влейте воду и доведите до кипения. Убавьте огонь до медленного и варите 40–50 минут или пока рис не станет мягким. Накройте отварной рис крышкой и дайте ему 10 минут настояться, а потом, помешивая, взбейте. Можно использовать рисоварку. Просто добавьте все ингредиенты и варите по инструкции.

2. В большой салатнице слегка перемешайте шпинат, помидоры, болгарский перец, огурец, зеленую фасоль, лук, морковь, черную фасоль и нут.

3. Сверху положите на теплый рис и чечевичную смесь щедрую порцию свежего салата. Каждую порцию полейте салатной заправкой.

Клубничная винегретная заправка

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

НА 1 СТАКАН

Кисло-сладкая заправка с легкой ноткой перца отлично подойдет к любому салату.

1 стакан нарезанной ломтиками клубники (примерно 7 средних ягод)

¼ стакана воды

1 столовая ложка яблочного уксуса

1 столовая ложка мелко нарезанного белого или желтого лука

1 крупный или 2 мелких финика — удалить косточки и мелко нарезать

1 чайная ложка семян чиа

1/8 чайной ложки черного перца

Высокоскоростным или обычным блендером измельчите все ингредиенты до однородной или другой желаемой консистенции.

Мексиканский салат по-ацтекски

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ

НА 8 БОЛЬШИХ СТАКАНОВ

Этот свежий ароматный салат — сам по себе вкуснейший обед. При желании можно добавить в него нарезанное кубиками замороженное манго, только сначала дайте ему оттаять до комнатной температуры. Если манго не подходит или вы хотите менее сладкую заправку, добавьте в салат рисовый уксус, сок лайма, имбирь и морскую соль по вкусу.

Для салата

850 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

2 стакана отварного киноа или коричневого риса

½ стакана мелко нарезанного красного лука

1 зеленый болгарский перец — нарезать кубиками

1 крупный помидор — нарезать кубиками

1 крупный авокадо — нарезать кубиками

2 стакана замороженной кукурузы — дать оттаять

½ стакана нарезанного кубиками манго

1 перец халапеньо — очень мелко нарезать

¾ стакана мелко нарезанной свежей кинзы

Для заправки

1/3 стакана невыдержанного рисового уксуса

2 столовые ложки сока лайма

½ стакана нарезанного кубиками манго

¼ стакана нектара из агавы

½ чайной ложки тертого имбиря

Морская соль по вкусу

1. В большой салатнице соедините фасоль, киноа или рис, лук, перец, помидоры, авокадо, кукурузу, манго, халапеньо и кинзу.

2. В кухонный комбайн добавьте уксус, сок лайма, манго, агаву и имбирь. Измельчите до однородной консистенции.

3. Полейте салат заправкой. Слегка перемешайте. Посолите.

Совет

У невыдержанного рисового уксуса мягкий кисло-сладкий вкус. Это вкуснейшая заправка для салата сама по себе и в сочетании с другими ингредиентами.

Фасолевый салат с манго и лаймом

Энн Эсселстин

Предотвращение и обращение сердечных заболеваний

(Колдуэлл Эсселстин-младший)

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2

«Это блюдо понравится каждому, приготовьте в два или даже три раза больше! Оно исчезнет в мгновение ока. Это любимый летний салат на все времена, который подойдет и к сальсе. Красный лук добавляет цвета, а цедра усиливает аромат». (Энн Эсселстин)

1 манго — снять кожу и нарезать кубиками

Красный или сладкий лук — нарезать кубиками по вкусу (минимум ½ луковицы)

425 граммов консервированной белой фасоли — слить жидкость и промыть

½ стакана (или больше) мелко нарезанной свежей кинзы